Les suppléments de pré-entraînement sont devenus l’un des suppléments d’entraînement les plus vendus dans le monde au cours des dernières années.
Leur essor a également coïncidé avec plusieurs autres tendances en matière de fitness, le jeûne intermittent en étant un excellent exemple.
Au cas où vous ne le connaîtriez pas, le jeûne intermittent est un protocole de régime qui consiste à alterner des périodes de jeûne (s’abstenir de manger et de boire des aliments caloriques) et des périodes d’alimentation.
Bien sûr, cela signifie que de nombreuses boissons populaires – sodas, boissons énergisantes, cafés sucrés, etc. – sont interdites pendant la période de jeûne. Cela signifie-t-il que les boissons de pré-entraînement sont également interdites ? Le pré-entraînement rompt-il le jeûne ?
Il n’y a pas de réponse simple à cette question, car cela dépend du type de jeûne que vous pratiquez (pour des raisons religieuses ou de santé) et du type de pré-entraînement que vous consommez.
Table des matieres
Qu’est-ce qu’un pré-entraînement ?
Un pré-entraînement est un complément destiné à être pris environ 30 à 60 minutes avant l’entraînement afin de stimuler vos performances. En général, les suppléments de pré-entraînement contiennent un mélange d’ingrédients, comme la caféine, le malate de citrulline et la bêta-alanine, qui augmentent la force, l’endurance et la concentration et réduisent la fatigue.
Cela dit, vous pouvez trouver toutes sortes d’autres ingrédients dans les compléments de pré-entraînement, des nootropiques et des extraits de plantes obscures aux acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), en passant par les colorants alimentaires et les édulcorants artificiels.
Qu’est-ce que le jeûne ?
D’une manière générale, un “jeûne” est **une période de temps pendant laquelle vous vous abstenez de manger (**et de boire, dans certains cas), souvent pour des raisons religieuses.
Cependant, lorsque l’on parle de jeûne dans le sens de la forme physique, on fait généralement référence au jeûne intermittent, qui consiste à alterner des périodes de jeûne et d’alimentation, normalement selon un calendrier régulier.
Par exemple, un régime populaire de jeûne intermittent prévoit de jeûner pendant 16 heures par jour et de manger pendant les 8 heures restantes.
Un autre régime prévoit un jeûne de 20 heures avec une fenêtre d’alimentation de 4 heures, et un autre encore implique de jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine, puis de manger normalement les 5 ou 6 jours suivants.
Dans ce sens, le “jeûne” ne se réfère pas seulement à des périodes de temps pendant lesquelles vous vous abstenez de manger, mais aussi à la manière dont votre corps traite et absorbe les aliments que vous mangez.
Lorsque vous mangez, les aliments sont décomposés en diverses molécules qui sont libérées dans votre sang. À partir de là, l’hormone insuline achemine ces molécules vers les cellules.
Lorsque votre organisme est en train de digérer et d’absorber ce que vous avez mangé et que les taux d’insuline sont encore élevés, votre corps est dans un état d’alimentation ou postprandial (prandial signifie en rapport avec un repas).
Une fois que votre corps a fini de traiter et d’absorber les nutriments, le taux d’insuline tombe à un niveau minimum (de base) et votre corps entre dans un état de jeûne ou postabsorptif.
Le temps nécessaire à votre corps pour atteindre cet état de jeûne dépend de la taille et de la composition de votre repas, mais en règle générale, vous ne serez pas vraiment “à jeun” tant que vous n’aurez pas consommé de calories pendant au moins six heures.
Le pré-entraînement rompt-il le jeûne ?
Ca dépend.
Oui, ce n’est probablement pas la réponse que vous attendiez. Mais décomposons-la :
Premièrement, cela dépend de la raison pour laquelle vous jeûnez.
Si vous jeûnez pour des raisons religieuses, et que vous devez vous abstenir de toute forme de nourriture et de boisson, alors boire un pré-entraînement rompra votre jeûne.
Si vous suivez un protocole de jeûne tel que le jeûne intermittent, le jeûne alterné ou le régime 5:2 pour des raisons de santé, de forme physique ou de perte de poids, le fait que votre pré-entraînement rompe ou non votre jeûne dépend des ingrédients qu’il contient.
En règle générale, les ingrédients améliorant les performances contenus dans les compléments de pré-entraînement ne contiennent pas de calories et ne rompent donc pas le jeûne.
(Une exception à cette règle : les acides aminés à chaîne ramifiée, qui contiennent des calories et augmentent suffisamment le taux d’insuline pour rompre le jeûne).
Le problème est qu’ils n’ont pas toujours un goût particulièrement agréable – vous ne le savez que trop bien si vous avez déjà ingurgité une portion de bêta-alanine non aromatisée avant une séance d’entraînement à jeun.
Pour lutter contre ce problème, **les fabricants de compléments alimentaires utilisent divers édulcorants et arômes tels que le sucre (**et les alcools de sucre comme le sorbitol, le maltitol et le xylitol), le dextrose et la maltodextrine pour rendre leurs produits plus agréables au goût.
Cependant, nombre de ces ingrédients contiennent des calories qui augmentent le taux d’insuline et rompent donc le jeûne lorsque vous les consommez. Par exemple, le sucre, la maltodextrine et les acides aminés augmentent tous le taux d’insuline et rompent le jeûne.
Ainsi, si vous voulez vous assurer que votre pré-entraînement ne rompra pas votre jeûne**, une bonne règle de base est de s’assurer qu’il contient peu ou pas de calories.** Par exemple, si votre complément de pré-entraînement contient 5 calories par portion (comme Pulse), c’est probablement parfait, car il n’aura pratiquement aucun impact sur les niveaux d’insuline. En revanche, s’il contient 20, 40 ou plus de calories, il augmentera encore plus votre taux d’insuline et annulera certains des effets du jeûne.
(Il convient de noter qu’en matière de perte de graisse, le seul véritable avantage du jeûne intermittent est qu’il permet à certaines personnes de contrôler plus facilement leur apport calorique. Ainsi, le fait de “rompre” votre jeûne avec quelques calories provenant d’un pré-entraînement ne va pas anéantir vos efforts de perte de poids tant que vous restez dans un déficit calorique).
Des ingrédients de pré-entraînement qui ne briseront pas votre jeûne
Comme vous le savez maintenant, les principaux ingrédients de pré-entraînement qui rompent votre jeûne sont ceux qui contiennent des calories, généralement des acides aminés ou des sucres. Cela dit, la plupart des ingrédients de pré-entraînement ne contiennent pas de calories et ne rompent donc pas votre jeûne. Passons en revue les principaux d’entre eux.
Caféine
La recherche montre que la caféine stimule le métabolisme, améliore la force, favorise l’endurance musculaire et améliore la performance anaérobie.
Créatine
La créatine est un composé constitué des acides aminés L-arginine, glycine et méthionine.
La recherche montre que la supplémentation en créatine :
- Stimule le gain de muscle et de force
- Améliore l’endurance anaérobie
- Réduit les dommages et les douleurs musculaires après l’exercice
- Augmente la quantité de glycogène que vos muscles peuvent stocker.
- Aide à préserver la masse maigre et la force tout en limitant les calories.
Plus de détails sur l’article dédié à la créatine du site de ProtéAlpes
Malate de citrulline
Le malate de citrulline est l’acide aminé L-citrulline lié à l’acide malique, qui se transforme dans le corps en un autre acide aminé connu sous le nom de L-arginine.
Les recherches montrent que la supplémentation en malate de L-citrulline améliore l’endurance musculaire, soulage les douleurs musculaires et améliore les performances aérobies.
Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé naturel qui réduit la fatigue induite par l’exercice et augmente la quantité de travail que vous pouvez fournir pendant vos séances d’entraînement.
L-Théanine
La L-théanine est un acide aminé que l’on trouve principalement dans le thé et qui est à l’origine de certains de ses bienfaits pour la santé.
Les recherches montrent que la supplémentation en L-théanine réduit les effets du stress mental, augmente la production d’oxyde nitrique et améliore l’humeur, les performances de la mémoire et l’attention lorsqu’elle est associée à la caféine.
Alpha-glycérophosphocholine (Alpha-GPC)
L’alpha-glycérophosphocholine (également connue sous le nom d’alpha-GPC et de glycérophosphocholine) est un composé qui contient deux molécules appelées choline et glycérophosphate.
Alors que l’alpha-GPC atténue le déclin cognitif au fur et à mesure que nous vieillissons, du côté des performances, les recherches montrent qu’il augmente la puissance et accroît les niveaux d’hormone de croissance.
Bétaïne
La bétaïne (également connue sous le nom de triméthylglycine) est un acide aminé présent dans divers aliments comme la betterave (d’où son nom), les épinards et le quinoa.
Bien que les fonctions physiologiques de la bétaïne ne soient pas très sophistiquées, elles sont bénéfiques en cas de stress physique, et c’est pourquoi les recherches montrent qu’une supplémentation en bétaïne augmente l’endurance musculaire et la force.
