Conseils pour une alimentation saine et équilibrée à un âge avancé
Nous sommes ce que nous mangeons, à tout âge. Et il est toujours important d’avoir un mode de vie sain, avec une alimentation équilibrée et une activité physique appropriée, surtout en vieillissant.
Nous devons toujours nous rappeler que vieillir ne signifie pas tomber malade. L’avancée en âge est un état physiologique plus complexe à gérer que les autres étapes de la vie, car certains problèmes physiques peuvent survenir.
Par exemple, vous pouvez avoir des problèmes de mobilité et avoir besoin d’utiliser des aides telles que des cannes, des déambulateurs ou des monte-escaliers. Il se peut aussi que vous deviez suivre un traitement médical spécial pour combattre les douleurs articulaires ou d’autres problèmes.
De nombreux problèmes liés à l’âge peuvent être combattus ou atténués par un mode de vie sain et une alimentation adéquate.
Bien manger est la première chose que nous pouvons faire au quotidien pour améliorer notre qualité de vie.
Mais quels changements dans notre physique à mesure que nous vieillissons peuvent être liés à la nutrition ? Et lesquels peuvent être contrôlés en mangeant mieux ? Découvrons ensemble et voyons concrètement quels sont les éléments les plus importants pour une alimentation vraiment saine et équilibrée pour les personnes âgées.
Comment le corps change avec l’âge : besoins et habitudes
Avec l’âge, la composition du corps change. En général, on observe une augmentation du tissu adipeux et une réduction simultanée de la masse musculaire.
En raison de cette affection, appelée sarcopénie, la masse musculaire peut être réduite à un point tel que la liberté et l’indépendance de mouvement sont empêchées.
Chez les femmes après la ménopause, la graisse a tendance à se localiser dans la zone abdominale, comme c’est normalement le cas chez les hommes, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
Parallèlement, avec le vieillissement, on observe un ralentissement du métabolisme et donc une diminution des besoins énergétiques. Pour un homme de plus de 60 ans ayant un mode de vie sédentaire, environ 2000kcal par jour seront suffisants, tandis que pour une femme 1800kcal seront suffisants. La répartition de ces calories, basée sur les macronutriments existants, doit respecter les pourcentages suivants pour être considérée comme équilibrée : 15-20% de protéines, 20-35% de graisses, 45-60% de glucides.
Malgré ces changements, de nombreuses personnes âgées ont tendance à sous-estimer l’importance d’une alimentation saine, ce qui réduit la qualité de leur régime alimentaire.
Plusieurs raisons peuvent expliquer ce phénomène : tout d’abord, de mauvaises habitudes, peut-être acquises au fil des ans et difficiles à changer, qui conduisent à manger des aliments malsains et à faire peu d’exercice. Deuxièmement, il peut y avoir des causes plus complexes, de nature socio-économique ou psychologique, telles que la difficulté à cuisiner, les problèmes d’achats, l’isolement, la solitude et la dépression, qui, à long terme, conduisent les personnes à manger trop ou trop peu, de façon malsaine, et toujours le même type d’aliments.
Ce manque d’attention à une alimentation saine peut entraîner de graves carences en fer, en calcium, en protéines et en vitamines, ou une prise de poids si l’on dépasse ses besoins énergétiques quotidiens.
Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’une alimentation équilibrée et un mode de vie sain en général constituent le premier remède contre de nombreux troubles et maladies.
Voyons les principaux conseils pour une alimentation correcte, qui ne néglige pas les plaisirs de la table et qui est également capable d’apporter à notre corps les bons nutriments.
Que faire d’une alimentation saine
Il existe deux situations à éviter, en particulier chez les personnes âgées : la malnutrition d’une part et le surpoids d’autre part.
C’est en fait plus facile que vous ne le pensez si vous connaissez les règles de base d’une alimentation saine qui s’appliquent à tout le monde, quel que soit son âge.
Qu’est-ce que c’est ?
- Buvez beaucoup d’eau pour hydrater suffisamment votre corps. Il est recommandé de consommer au moins 1,5 litre par jour, et de passer à 2 litres ou plus pendant les périodes les plus chaudes de l’année, lorsqu’il est facile de transpirer et d’être exposé à un risque de déshydratation.
- Réduire les graisses animales et modérer la consommation de viande rouge, de beurre et de saucisses.
- Modérer la consommation d’aliments riches en sucre, qu’il s’agisse de sucreries, de biscuits, de jus de fruits ou d’autres boissons sucrées, et faire attention à l’alcool.
- N’abusez pas de l’ajout de sel lorsque vous cuisinez, et essayez également de modérer l’utilisation de matières grasses ; il est préférable d’utiliser la vapeur, le gril ou la cuisson au four.
- Variez votre régime alimentaire.
Tous les macronutriments, c’est-à-dire les glucides et les protéines, doivent être consommés tout au long de la journée. Les glucides se trouvent dans les pâtes, le pain, les céréales et les pommes de terre, et doivent être consommés quotidiennement. Les protéines se trouvent dans le poisson, les légumineuses, la viande, les œufs et le fromage. Ces dernières ne sont recommandées que quelques fois par semaine. La viande, en revanche, doit être consommée environ trois fois par semaine, de préférence blanche, et il faut laisser une large place au poisson frais et aux légumes secs.
N’oubliez pas de consommer chaque jour la bonne quantité de fibres et de vitamines en mangeant beaucoup de légumes et de fruits, éventuellement en guise d’en-cas, en dehors des repas principaux.
Il est également important de consommer la bonne quantité de bonnes graisses provenant de sources telles que l’huile d’olive extra vierge crue et les fruits secs comme les noix ou les cacahuètes (de préférence non salées).
Un conseil supplémentaire ? Lorsque vous faites vos courses, lisez attentivement les étiquettes des produits, car manger sainement, c’est souvent aussi manger en connaissance de cause.
Dans de nombreux cas, les sauces, condiments, biscuits et yaourts contiennent des quantités élevées de sucre ajouté, d’édulcorants artificiels et de graisses malsaines. Il se peut que nous soyons habitués à ces aliments depuis longtemps sans nous en rendre compte, mais les consommer fréquemment et en grande quantité peut être néfaste pour notre santé, surtout si nous souffrons déjà de maladies comme le diabète ou si nous sommes en surpoids.
En outre, il est fortement déconseillé de se soumettre à des périodes de jeûne prolongées ou d’éviter complètement certaines catégories d’aliments. Si vous ne pouvez pas inclure certains plats dans votre alimentation en raison d’allergies ou d’intolérances, consultez votre médecin et envisagez de prendre des compléments alimentaires pour vous assurer que vous donnez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.
Enfin, une bonne règle de base pour tous est de faire de l’exercice.
Rester actif, que ce soit en marchant, en faisant du vélo, en allant à la salle de sport, en nageant ou en dansant, est toujours bon pour vous, physiquement et psychologiquement. L’important est de connaître son corps et de ne pas le surmener.
En définitive, les règles d’un mode de vie sain ne sont pas si difficiles à comprendre et à suivre, et elles s’appliquent finalement à tous les âges. Si vous souhaitez suivre un régime, que ce soit pour perdre du poids ou pour suivre une alimentation équilibrée en général, vous devez demander l’avis d’un spécialiste. Cela reviendrait à prescrire ses propres médicaments, et vous savez que la santé n’est pas un sujet de plaisanterie !
