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Tout savoir sur la vitamine D !
Le moyen le plus fiable de savoir si vous avez une carence en vitamine D3 est de faire un test sanguin. En outre, la fatigue, les douleurs osseuses et la faiblesse musculaire peuvent être des signes d’une telle carence.
Pour contrer une carence en vitamine D, vous devez faire suffisamment d’exercice au grand air. Vous pouvez également prendre de la vitamine D3 par le biais de l’alimentation et des suppléments.
Pourquoi devrions-nous prendre de la vitamine D3 ?
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la formation des os et des dents en permettant la fixation du calcium. Il contribue à la protection contre les virus (grippe, infections respiratoires) et au bon fonctionnement des muscles. En France , environ la moitié de la population est carencée.
Comment savoir si je souffre d’une carence en vitamine D ?
La probabilité est élevée si vous vivez en France et ne passez pas “l’hiver” dans un autre pays. Si vous ne mangez pas de poisson gras ou d’autres aliments contenant de la vitamine D tous les deux jours, une carence devient de plus en plus probable.
Notre mode de vie contribue également au fait que nous ne parvenons peut-être même pas à atteindre un niveau normal de D3 en été.
Le fait est qu’une carence ne disparaît pas simplement et peut avoir des conséquences sur la santé.
Les signes d’une carence peuvent être la fatigue, les douleurs osseuses et la faiblesse musculaire. Comme il n’est pas possible de poser un diagnostic à distance, vous devriez faire effectuer un test sanguin pour déterminer votre taux de vitamine D3 afin d’en être sûr.
Que puis-je faire en cas de carence en vitamine D ?
Vous avez deux options :
En fait, la nature a naturellement fait en sorte que nous puissions couvrir nos besoins grâce au soleil. Pour ce faire, vous devez vous exposer au soleil deux à trois fois par semaine sans couvrir votre visage, vos mains et vos bras et sans crème solaire pendant 15 à 30 minutes (plus ou moins selon votre type de peau).
Les “bains de soleil” doivent se faire “directement” et non à travers la fenêtre du bureau ; les coups de soleil doivent bien sûr être évités à tout prix. Les rayons UV feront le reste pour nous.
La deuxième option consiste à prendre de la vitamine D d’origine alimentaire.
Malheureusement, les concentrations les plus élevées de vitamine D3 se trouvent dans les aliments d’origine animale tels que les poissons gras (harengs/saumons), le foie et les œufs. Il existe également des aliments végétaux qui contiennent de la vitamine D3, comme les champignons et les avocats. La teneur par rapport aux suppléments de vitamine D3 est malheureusement très faible.
Qui devrait prendre un supplément de vitamine D3 ?
Tous ceux qui ne parviennent pas à s’exposer au soleil plusieurs fois par semaine ou à couvrir leurs besoins en vitamine D3 par l’alimentation. Si l’on en croit les études, cela concerne environ une personne sur deux à notre latitude.
Comment fonctionne la vitamine D3 ?
Nous sommes autorisés à faire les affirmations suivantes sur l’effet de la vitamine D3, car elles sont considérées comme reconnues dans l’UE :
La vitamine D3 :
- contribue à un fonctionnement normal du système immunitaire (défense immunitaire)
- contribue au maintien d’une fonction musculaire normale
- contribue au maintien d’une ossature normale
- contribue à l’absorption/utilisation normale du calcium et du phosphore
- contribue à un taux de calcium sanguin normal
- contribue au maintien d’une dentition normale
Quelle est la meilleure façon de prendre de la vitamine D3 ?
Il existe un large éventail de produits différents à base de vitamine D3 sur le marché.
Nous déconseillons les comprimés et les gélules car ils contiennent des additifs inutiles et ne sont généralement pas associés à une source de graisse. Les comprimés et les capsules étant absorbés par le tractus gastro-intestinal, on peut s’attendre à un taux de perte encore plus élevé et à une bioactivité plus faible qu’avec les gouttes.
Les gouttes sont tout simplement supérieures aux autres formes de dosage car elles sont hautement biodisponibles en raison de leur absorption sublinguale (par la bouche). Ils sont également faciles à doser et exempts d’additifs inutiles.
Nous recommandons donc de prendre des gouttes dissoutes dans une huile et de préférence associées à une dose raisonnable de vitamine K2, comme pour notre ami le soleil.
Comment prendre correctement les gouttes ?
Gouttes directement dans la bouche. Que l’on soit à jeun ou non n’a pas d’importance.
Si vous versez les gouttes dans des smoothies ou des boissons, l’avantage de l’absorption sublinguale est perdu. Cependant, les gouttes sont toujours efficaces, elles sont juste absorbées avec un léger retard.
Que dois-je vérifier lorsque j’achète des compléments de vitamine D3 ?
La production : Avant de vous précipiter pour prendre une préparation de vitamine D, vous devriez vérifier comment elle a été produite. À l’origine, la vitamine D3 était obtenue à partir de la lanoline (cire de laine ou graisse de laine). Il s’agit d’une sécrétion qui provient des glandes sébacées des moutons.
Aujourd’hui, cependant, il existe des alternatives, par exemple la production végétale à partir de lichen. La vitamine est extraite du lichen et convient donc aux personnes qui rejettent les produits d’origine animale.
Quelle forme de dosage est la plus judicieuse ?
La vitamine D et la vitamine K sont des vitamines liposolubles, il est donc logique de les proposer dissoutes dans l’huile.
Veillez donc à ce que vos produits à base de vitamine D soient dissous dans de l’huile et évitez les produits contenant de l’huile de tournesol ou d’olive, car cette combinaison peut rapidement devenir rance et n’est pas optimale par voie sublinguale (s’il s’agit d’un produit en gouttes).
Déterminer la dose journalière personnelle
Nous recommandons les éléments suivants pour déterminer votre dose de vitamine D :
Allez chez le médecin ou dans un laboratoire et faites mesurer votre taux de vitamine D3.
Lorsque vous choisissez un médecin, assurez-vous qu’il connaît bien les vitamines et les minéraux. N’oubliez pas que votre médecin ne gagnera pas beaucoup d’argent avec ce test. Si nécessaire, insistez pour que le test soit effectué.
Vous pouvez également faire effectuer un test de vitamine D dans un laboratoire ou avec un “kit de test” à domicile. Le coût de ce test est d’environ 25,00 € et n’est généralement pas couvert par l’assurance maladie.
Nous recommandons de faire tester le taux de vitamine D ainsi que le magnésium et le calcium.
Après avoir obtenu les résultats de votre test, le médecin vous recommandera une dose individuelle.
Cette dose est calculée à partir de votre taux de vitamine D existant dans le sérum sanguin, de vos données corporelles (taille, poids, âge), ainsi que de votre capacité à passer du temps au soleil chaque jour, y compris le taux de perte (taux individuel de dégradation de votre corps).
Vous devriez alors être en mesure de ramener votre taux de vitamine D au niveau souhaité grâce à une supplémentation appropriée. Si le médecin recommande une dose de vitamine D3 supérieure à 10 000 UI, veillez à ce que votre apport en magnésium soit suffisant ou prenez du magnésium supplémentaire si nécessaire.
Malheureusement, le magnésium est souvent oublié, ce qui peut entraîner une indisposition et une intolérance lorsque de fortes doses de vitamine D sont administrées. N’ayez pas peur de poser des questions à votre médecin ou à un praticien des médecines douces à ce sujet !
Nous sommes conscients du fait que les recommandations de dosage les plus folles circulent sur Internet et que beaucoup d’entre vous n’ont pas envie d’aller chez le médecin et de faire un test. Néanmoins, nous vous suggérons d’effectuer un tel test.
Voici quelques éléments pour vous faire réfléchir :
Dans ses directives pour les adultes, la société américaine d’endocrinologie recommande déjà un apport quotidien d’au moins 1500 à 2000 UI de vitamine D pour prévenir les carences.
Le dosage considéré comme sûr selon les directives américaines est de 10 000 UI de vitamine D3 par jour.
La dose recommandée au Canada est de 4 000 UI par jour et y est considérée comme scientifiquement sûre.
A quoi pourrait ressembler une thérapie à la vitamine D3 ?
En principe, il faut d’abord mesurer le taux de vitamine D3 (cholécalciférol) dans le sérum sanguin. En fonction des résultats, une thérapie peut alors être initiée en conséquence.
| Valeur de la vitamine D en ng/ml | Interprétation |
| <20 | Carence en vitamine D |
| 20-30 | Apport non suffisant |
| 30-60 | Valeurs normales |
| 60-90 | Valeurs élevées |
| 90-150 | Surabondance |
| > 150 | Empoisonnement à la vitamine D |
La plupart des thérapies par carence se déroulent en deux phases. Une phase initiale de rechargement (parfois appelée phase de réapprovisionnement) et ensuite une phase de maintenance.
Dans la phase de recharge, une dose élevée est administrée pour augmenter rapidement le taux de vitamine D3. Ici, la vitamine K2 doit et ne doit pas manquer, ainsi que le magnésium.
Une fois que la valeur cible souhaitée a été atteinte, elle est maintenue dans la phase de maintenance permanente. Ici, le dosage est beaucoup plus faible. La vitamine K2 doit toujours être prise. Le magnésium doit être supplémenté en fonction de la dose d’entretien et des habitudes de vie de la personne.
Qu’y a-t-il d’autre à considérer avec la vitamine D ?
Cofacteur Vitamine K2
La vitamine D est responsable de l’absorption du calcium de notre alimentation. Si nous absorbons trop de vitamine D3 ou si nous utilisons des doses thérapeutiques, en termes simples, la vitamine D3 élevée peut conduire à ce que le calcium ne soit plus absorbé correctement.
Nous avons donc besoin de vitamine K2. En termes simples, la vitamine K2 est chargée de transporter le calcium là où il est nécessaire.
Par conséquent, nous ne recommandons jamais de prendre de la vitamine D3 sans K2.
De quelle quantité de vitamine K2 ai-je besoin ?
Là encore, il n’y a pas d’affirmation générale, mais cela dépend de votre régime alimentaire, de vos conditions de vie et de vos habitudes.
Ce que nous pouvons vous dire, c’est que nous considérons qu’environ 12 à 15 ug de K2 constituent un complément judicieux à 25 ug de vitamine D3 (1 000IE), afin de ne pas entraver l’absorption du calcium. C’est pourquoi, après de nombreuses recherches et l’avis d’experts, nous avons opté pour ce ratio.
Nous ne recommandons pas des doses très élevées de K2 dans les suppléments de vitamine D3 car la vitamine K2 est également une vitamine liposoluble qui ne peut pas être facilement excrétée comme les vitamines hydrosolubles. En outre, il affecte la coagulation du sang, de sorte qu’un dosage trop élevé peut se révéler être une intervention massive dans le système de coagulation du sang.
Cofacteur magnésium
Le magnésium est un autre cofacteur important mais souvent négligé, car lorsque vous prenez de la vitamine D3, le magnésium est nécessaire pour que la vitamine D3 soit convertie en sa forme active.
En particulier avec un dosage élevé de vitamine D3, nous recommandons vivement de prendre du magnésium en plus. Il est préférable de le faire avant le traitement s’il y a une carence (taux de magnésium).
Il est également conseillé d’effectuer un test sanguin de magnésium et de compléter son taux de magnésium en fonction des résultats.
Il est également judicieux d’ajouter du magnésium à une dose d’entretien. Nous recommandons 300 à 400 mg de magnésium pour les adultes. Il est préférable de le prendre en 2-3 doses avec de la nourriture, car le magnésium à haute dose peut avoir un effet laxatif.
Nous recommandons un complexe de magnésium comme forme de dosage. Pour les personnes présentant une intolérance à l’histamine, il est préférable de choisir du malate de magnésium. Cela devrait être mieux toléré.
En outre, il est recommandé de prévenir une carence en magnésium par une alimentation normale. Nous recommandons les aliments suivants : noix, légumineuses et produits complets.
Cofacteur calcium
Un apport supplémentaire en calcium est parfois utile en cas de carence correspondante. En principe, une carence en calcium est peu probable tant que vous ne suivez pas un régime particulier ou que vous ne souffrez pas d’une maladie.
Malheureusement, nous ne pouvons pas non plus regarder dans la boule de cristal ici, il est donc préférable d’effectuer un test de calcium en même temps que le test de vitamine D, comme décrit ci-dessus.
Pour prévenir les carences en calcium, nous recommandons les aliments suivants : chou frisé, blettes, fenouil et épinards.
Si vous ne pouvez ou ne voulez pas couvrir vos besoins par l’alimentation, vous pouvez alternativement prendre du calcium et du magnésium.
Une surdose de vitamine D3 est-elle possible ?
Oui, comme pour toute vitamine liposoluble, un surdosage entraîne un empoisonnement. Des taux de vitamine D supérieurs à 90 ng/ml sont considérés comme une surabondance, des taux supérieurs à 150 ng/ml sont même toxiques et ont de graves conséquences sur la santé.
Résumé :
La vitamine D3 est importante pour le maintien d’un système immunitaire normal et des fonctions osseuses et musculaires. Une carence a de graves conséquences et ne présente aucun avantage pour l’homme.
Il est difficile de maintenir un taux de vitamine D3 suffisamment élevé grâce au soleil et à une alimentation “normale”. Par conséquent, la supplémentation est très souvent judicieuse.
Les dosages extrêmes comportent un risque de surdosage, c’est pourquoi un contrôle sanguin doit toujours être effectué.
Le dosage individuel et donc “correct” dépend de la valeur initiale.
En plus de la vitamine D, les doses élevées nécessitent toujours de la vitamine K2, très souvent du magnésium et dans des cas particuliers du calcium.
