Les régimes végétariens : pour une alimentation durable et saine

Les régimes à base de plantes ou végétariens, y compris les régimes végétaliens (pas de consommation d’aliments d’origine animale), végétariens (pas de consommation d’aliments impliquant la consommation d’animaux mais de leurs dérivés) ou flexitariens (pas de consommation régulière d’aliments d’origine animale) sont de plus en plus répandus et, par conséquent, de nombreuses recherches sont menées sur le sujet. En fait, il existe à ce jour plus de 9 000 publications scientifiques sur le sujet et, selon les tendances de Google, les recherches sur le sujet ont démontré l’intérêt croissant des gens dans le monde entier.

Que nous apprend la science sur les régimes à base de plantes ou « végétariens » ?

Un régime végétarien sain vise à maximiser la consommation d’aliments végétaux riches en nutriments. Nous savons que le fait d’éviter les aliments d’origine animale est une technique diététique totalement compatible avec la santé humaine à tous les stades de la vie, et c’est la position que défendent depuis des années les principales associations diététiques telles que l’American Dietetic Association.

Cependant, les principaux chercheurs dans ce domaine ont des avis différents sur ce qui constitue le régime végétal optimal : réduire, éviter ou éliminer les aliments d’origine animale du régime ? En effet, si la raison est de réduire les aliments d’origine animale, si un régime à prédominance végétale est bon, un régime à prédominance sans plantes (végétalien) est-il encore meilleur ?

Ce qui est clair, c’est qu’en termes d’impact environnemental, la réduction de la viande est essentielle et que moins l’origine animale est importante, mieux c’est. Mais sur le plan de la santé, les choses ne sont pas aussi claires, car bien qu’il y ait un manque d’études comparant les deux régimes, ce que nous avons jusqu’à présent nous indique que les deux sont également sains.

Nous savons qu’un régime végétarien est plus sain qu’un régime omnivore car, jusqu’à présent, il a été démontré qu’il diminue le risque de développer une maladie coronarienne, une dyslipidémie et un diabète de type 2, mais aussi qu’il réduit la mortalité toutes causes confondues.

D’autre part, au-delà de la quantité d’aliments d’origine animale, les régimes à base de plantes peuvent être sains ou malsains. En effet, plusieurs études ont montré que les propriétés bénéfiques des régimes à base de plantes dans la prévention des pathologies chroniques ne se manifestent que lorsqu’ils sont sains.

La question que nous posons alors est la suivante : comment adopter un régime alimentaire sain et écologiquement durable ?

nourriture naturelle

Comment maintenir un régime alimentaire durable et sain

Un régime végétarien à base de plantes ne doit pas demander plus de travail, ne doit pas être plus coûteux financièrement et ne doit pas être trop planifié. En bref, elle devrait être équivalente à l’attention que nous portons à la formulation d’un régime omnivore (bien que dans de nombreux cas, ce ne soit pas le cas).

Le premier point clé à garder à l’esprit est la planification et nous pouvons la diviser en trois sous-sections :

  • Évitez de retirer les aliments contenant des protéines animales et comblez le vide avec le reste des aliments de l’assiette. Il est d’usage de remplir la partie animale avec des céréales, ce qui, dans l’équilibre global, entraîne une diminution de l’apport en protéines et une augmentation des glucides consommés. Nous devrions plutôt reformuler le plat ou chercher d’autres sources de protéines convenant aux végétariens/végétaliens.

  • Ce qui nous amène au point suivant : éviter de substituer des analogues de viande ultra-transformés. En particulier, selon les données les plus récentes, la consommation de produits ultra-transformés chez les végétariens/végétaliens est élevée. En effet, les aspects les plus positifs des substituts de viande sont précisément qu’ils ressemblent le plus possible à la viande. Et pour y parvenir, les meilleures combinaisons sont formulées pour gagner en puissance organoleptique, même si cela néglige totalement la qualité nutritionnelle du produit.

  • Ceci nous amène à la dernière sous-section : connaître les sources de protéines végétales saines. Il s’agit du soja et de ses dérivés (soja texturé, tempeh, tofu, heura et gousses de soja ou edamame), du seitan (à base de protéines de blé), du quorn (à base de microprotéines) et des légumineuses en général (lentilles, haricots, pois chiches, etc.).

Le deuxième point clé serait les déficits et les risques éventuels des régimes végétariens à base de plantes. Pendant de nombreuses années, on a craint de ne pas satisfaire les besoins ou de souffrir de malnutrition et de problèmes de santé en suivant ces régimes, mais rien n’est plus faux. Les régimes flexitarien, végétarien et même végétalien peuvent être complets en protéines, en acides aminés essentiels et de haute qualité biologique et en de nombreux autres nutriments discutables tels que la vitamine D, le zinc, le calcium et le fer.

assiette végétarienne

Le seul micronutriment essentiel dans la supplémentation d’une personne qui décide de commencer un régime végétarien est la vitamine B12.

Cette vitamine est synthétisée par des bactéries et est présente dans le sol. L’homme peut incorporer cette vitamine dans son alimentation de deux façons : a) en consommant des herbivores qui l’incorporent par la consommation d’aliments dans le sol qu’ils broutent, b) par une supplémentation indirecte (consommation d’animaux qui ne broutent pas mais qui sont supplémentés en B12 par l’alimentation) ou directe (supplémentation humaine en vitamine B12). Il est important de rappeler que les régimes non végétaliens impliquant une restriction des aliments d’origine animale (ovo-lacto-végétarien, ovo-végétarien, lacto-végétarien, pescetarien ou flexitarien) peuvent l’intégrer, mais à aucun moment nous n’assurerons sa consommation quotidienne. En fait, les dernières études nous apprennent que la carence en vitamine B12 peut atteindre 85 % chez les adultes. Il semblerait raisonnable de surveiller les montants dans les analyses et de prendre des décisions sur la base de ces données, mais ce n’est pas une option réelle car diverses situations peuvent se produire :

  • La carence en vitamine B12 dans la population suivant un régime végétarien ne se présente généralement pas comme une anémie mégaloblastique (ou pernicieuse) en raison de la teneur élevée en acide folique (B9) qu’elle compense. Il est donc difficile de diagnostiquer une carence en B12.

  • Il existe des réserves de vitamine B12 dans l’organisme, mais en raison de sa réutilisation (par la voie entéro-hépatique), la carence détectable peut prendre quelques années, car la forme inactive de la vitamine (qui représente environ 80 %) serait également détectée.

  • Par la consommation d’aliments contenant des nutriments qui sont des analogues de la vitamine B12. En d’autres termes, des nutriments qui ressemblent à de la B12 mais n’en sont pas et peuvent fausser un test sanguin.

Il existe d’autres paramètres plus intéressants à mesurer dans une analyse sanguine (comme l’acide méthylmalonique) mais ils ne sont pas utilisés dans la pratique clinique courante. Par conséquent, tout régime à base de plantes devrait entraîner une supplémentation en vitamine B12.

étiquette où il est écrit vitamine b12